Nous sommes ce que nous mangeons. Et aussi ce que nous buvons. Cassandre se pose des questions sur les effets de l’eau dans le corps et son rôle dans la récupération. Je vais donc donner les éléments essentiels à retenir, des stratégies pour avant, pendant et après l’effort. Et aussi au quotidien car c’est souvent le problème de beaucoup de personnes. Et ce fut longtemps mon cas.

Mon programme Le Déclic pour adopter facilement de nouvelles habitudes comme boire plus d'eau : https://go.soulier.xyz/declicsn

L’eau est sans aucun doute le nutriment le plus essentiel malgré le fait qu’il n’apporte aucune énergie au corps. En son absence nous mourrons beaucoup plus vite qu’en l’absence de n’importe quel autre nutriment. La mort peut intervenir en seulement 3 jours de restriction hydrique. Sans aller jusque là on imagine sans peine les conséquences de la déshydratation dans notre vie quotidienne et sportive.

Alors comment boire suffisamment et être bien hydraté ? C’est la question de Cassandre : « Je ne bois pas assez d'eau et je sais que c'est mauvais pour mon corps. Mais j'aimerais en savoir plus sur les effets de l'eau sur le corps et aussi sur la récupération. »

Dans cet épisode :

• comment est répartie l’eau dans notre corps
• pourquoi un corps musclé comprends plus d’eau qu’un corps avec beaucoup de graisse
• pourquoi il faut de l’eau pour stocker du glycogène
• les effets d’une bonne ou mauvaise hydratation sur les muscles, la fatigue, le cerveau, les crampes, la motivation ou la clarté mentale
• quels sont les fruits ou légumes qui contiennent le plus d’eau
• pourquoi et comment avoir une bonne hydratation au quotidien
• comment boire à l’approche de l’effort tout en évitant les maux de ventre
• les stratégies pendant l’effort
• comment récupérer après une course, un match ou un entraînement
• le fonctionnement de la double pesée
• les conseils pratiques pour boire plus
• l’importance d’un plan d’hydratation et d’une bonne planification
• comment je bois 1litre par jour avec deux habitudes smples

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Quels glucides manger et à quel moment de la journée ? C’est la grande question que je me pose depuis des années. Et mon expérimentation du carb cycling a prolongé un peu la réflexion chez moi mais aussi chez vous car vous m’avez posé des questions sur la différence entre les glucides et les sucres ou à quel moment les consommer. Je vais donc vous donner mes grandes règles que j’applique au quotidien et comment elles ont évolué avec le carb cycling.

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Ce que vous allez découvrir dans cette épisode :

• la différence entre les glucides complexes et simples
• la fameuse mention « dont sucre » sur les étiquettes
• Ma grande règle : adapter le type de glucides à la proximité de l’effort
• Pourquoi je retarde le sucre et les glucides simples le plus tard dans la journée
• Pourquoi ce n’est pas toujours si simple. Le cas du fromage blanc et des petits suisse
• Ou comment je limite leur impact via une composition de mes repas intégrant des fibres, protéines, lipides
• comment je compose mon petit-déjeuner et mon repas de midi pour avoir de l’énergie stable et limiter les coups de barre, la fatigue et les envies de grignoter
• comment le goûter avec ma fille me sert d’ajustement comme collation de récupération après un entraînement ou une collation avant effort
• pourquoi nous avons besoin de glucides simples pendant l’effort
• la liste des différents produits adaptés
• comment je gère la collation de récupération avec la fameuse fenêtre métabolique et la fenêtre anabolique
• pourquoi j’ai changé de stratégie pour ma collation après l’entraînement de basket tardif
• pourquoi j’adore le riz au lait
• ma petite gourmandise surprenante

Cet épisode vous donne mes grande règles au quotidien et comment j’adapte ma nutrition à ma vie sportive, professionnelle et ma vie de papa.

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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis quotidiens que nous nous lançons.

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Les flocons d’avoine sont-ils intéressants pour l’alimentation du quotidien ou l’alimentation sportive ? Certains les adorent. Moi j’en ai toujours dans mes placards. J’adore en faire des porridge. Mais d’autres les déconseillent. Les flocons d’avoine divisent. D’ailleurs j’ai reçu beaucoup de questions sur le sujet. Alors j’ai fait mes recherches.

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Depuis que j’ai débuté mes expérimentations sur la réduction des glucides et le carb cycling, j’ai reçu pas mal de questions sur les flocons d’avoine d’ailleurs. Beaucoup de personnes pensent que c’est un aliment à éviter.

Ils sont effrayés par les teneurs en glucides indiquées sur les paquets. D’autres craignent qu’ils ne contiennent beaucoup trop de sucre. Ils ont peur pour les calories ou la glycémie.

Des influenceurs en disent du mal. Mais des diététiciens ou des médecins aussi. Certains disent même l faut les laisser aux chevaux. Et moi j’en ai toujours dans mes placards et je les recommande dans mes programmes et accompagnements.

Alors je me suis demandé si je faisais fausse route et ce qu’il en était.

Dans cet épisode je vais vous dire

• pourquoi les flocons d’avoine ont mauvaise réputation à tord
• tous les bénéfices notamment pour le petit déjeuner
• pourquoi le porridge est idéal pour la satiété et éviter les fringales et grignotages
• un élément caché et méconnu et pourtant très intéressant : les bêta-glucanes
• pourquoi les flocons d’avoine sont intéressant pour le microbiote, la santé cardiovasculaire et le cholestérol
• pourquoi les flocons d’avoine sont potentiellement déconseillés quand même par certains spécialistes et médecins
• comment les consommer et éviter les problèmes soulevés concernant les anti-nutriments
• comment les utiliser dans des recettes de porridge, barres énergétiques et même smoothie ou compote
• l’intérêt du trempage et de la germination
• le piège du porridge ce n’est pas le porridge
• pourquoi cela n’apporte pas autant de protéines qu’on le pense
• et en conclusion pourquoi j’en mange très souvent mais pas avant une course

Je vous prends aussi l’exemple de mon bol de porridge de ce matin et sa composition.

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L’union européenne a autorisé l’utilisation de poudre d’insecte dans le pain et d’autres produits. Alors forcément ça active pas mal de questions, de peur, de fantasmes même. Et j’ai donc décidé de creuser la question sur cette décision qui n’est peut-être pas celle que l’on pense et qui n’est pas une première.

La Commission européenne a autorisé le 20 janvier 2025 la mise sur le marché de farine d’insecte à partir du 10 février 2025. Pâtes, gâteaux, pain, fromages, compotes de fruits ou de légumes pourront contenir de la farine de Tenebrio molitor, plus connu sous le nom de «ver de farine».

Depuis quelques jours beaucoup de personnes s’inquiètent de manger des insectes. Certaines trouvent ça répugnant et dégoutant. Beaucoup pensent que ce sera masqué sur les étiquettes. Et d’autres que c’est un complot.

J’ai donc fait mon enquête sur cette décision mais aussi sur les raisons qui poussent l’Europe a autorisé l'utilisation de certains insectes dans l'alimentation humaine. Ce qu’elle appelle les Nouveaux Aliments (Novel Food).

L'UE souhaite encourage la consommation d'insectes comme source alternative de protéines ayant un impact environnemental réduit : leur production consomme moins de ressources que d’élever du bétail. Mais ce n’est pas si simple.

Dans cet épisode :

• Pourquoi et quels sont les insectes autorisés dans l'alimentation humaine depuis 2021 en Europe
• Quels seront les produits concernés
• Qui est Nutri’Earth l’unique entreprise française a avoir obtenu cette autorisation
• Comment l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a-t-elle autorisé cette farine d’insecte
• Pourquoi vous devrez regarder plus les étiquettes et que vous ne pourrez pas en manger sans le savoir
• Pourquoi les étiquettes des produits concernés mentionneront l’apport des produits en Vitamine D
• Quelles sont les quantités de protéines contenus dans les insectes
• Pourquoi l’entomophagie (c’est-à-dire la consommation d’insectes par l’être humain) n’a rien de futuriste
• Ces insectes sont-ils bio ?
• Pourquoi vous n'en trouverez peut-être pas tant que ça
• Quelles sont les utilisations possibles
• Quid des allergies aux acariens, crustacés et mollusques
• Pourquoi nous mangeons déjà des insectes de manière directe ou indirecte
• Quels sont les produits qui en contenaient déjà.
• Quelles sont les applications mobiles pour vous aide à repérer les produits

Pour consulter les sources de cet épisode : https://podcasts.soulier.xyz/sport-et-nutrition-120-insectes

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Est-ce facile de réduire la quantité de glucides que je mange ? Est-ce que j’arrive à varier mes quantités et en fonction de mon activité ? Quels sont les premiers benéfices ? Vous avez compris je poursuis mon expérimentation autour du carb cycling.

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Il y a deux semaines je vous parlais de mon expérimentation autour de la réduction des glucides certains jours. Le but étant de varier ma consommation de glucides en fonction de mon activité physique et sportive. Dans cet épisode je fais le point sur mes impressions après mes premières semaines d’expérimentation.

Dans cet épisode :

• Je vous fait part de mes surprises, bonnes et mauvaises
• Je vous donne aussi quelques repères sur les quantité de glucides contenus dans les aliments
• J’ai obtenu des informations d’un diététicien qui m’a donné les chiffres utilisés dans le cyclisme pour le mettre en place.
• La différence avec le low carb et le cétogène
• Je vous propose une méthode avec quelques étapes si vous avez envie de tenter vous aussi le carb cycling.

Pour le moment les résultats sur mon poids et ma transformation corporelle sont faibles mais je me donne du temps pour mettre en place cette stratégie. Je pense qu’elle est très bien adaptée à ma vie de papa et ma vie de famille. Il me faut du temps pour trouver les bons équilibres.

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Les liens vers les anciens épisodes et podcasts mentionnés : https://podcasts.soulier.xyz/sport-et-nutrition-119-carb-cycling-methode

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Les algues sont-elles un superaliment comme on le dit souvent ? Et je ne parle pas seulement de la spiruline car c’est une très grande famille. Les algues ont de nombreuses qualités nutritionnelles et constituent donc un ingrédient intéressant pour enrichir notre alimentation. Je vous explique comment dans cet épisode.

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Même si nous les boudons un peu en France, les algues sont beaucoup plus consommées ailleurs, notamment en Asie. Et quand on regarde la composition et les apports c’est compréhensible.

Au total il existe plus de 800 algues mais on en consomme une trentaine. Et elles ont des qualités nutritionnelles semblables voir supérieures à celles des légumes terrestres. Les algues sont une excellente source de vitamines, de minéraux, d'oligo-éléments essentiels mais aussi de protéines et de fibres. Elles sont d’ailleurs ainsi un bon complément pour les régimes végétariens et véganes.

Il se peut aussi que vous en consommiez sans le savoir. Elles entrent dans la composition de nombreux produits industriels comme les glaces, les sauces ou les laits végétaux. L’agar-agar est un épaississant qui remplace parfaitement les gélifiants animaux et on lui prête des vertus minceur en agissant sur la satiété sans contenir de calorie.

Et vous pouvez bien entendu acheter et consommer des algues sous différentes formes.

Pourquoi vous allez adorer cet épisode :

• combien de protéines contiennent les algues nori qui entourent les maki
• quelles sont les algues riches en protéines, fer, vitamine c ou calcium
• tous les bénéfices des algues
• pourquoi les algues aident à combattre le stress oxydatif et à réduire l'inflammation dans l'organisme
• les différences entre laitue de mer, wakamé, algue dulse, kombu, klamath, chlorelle ou salade du pêcheur
• les différentes formes de conditionnement
• pourquoi il faut acheter des algues bretonnes
• comment l’utiliser en cuisine avec différentes idées
• ma forme préférée : le tartare d’algues

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Est-ce que par moment vous vous demandez si vous ne mangez pas trop de pâtes, de riz, de pomme de terre, de pain… et de tout ce que l’on rentre dans la famille des glucides ?

En tant que sportif d’endurance je me suis souvent dit que c’était normal. Que c’était mon énergie pour bouger. Mais vous le savez j’ai analysé ce que je fais et je me demande si cette consommation ne pouvait pas être améliorée d’autant que j’ai pris du gras.

Voilà pourquoi je me lance dans une expérimentation . Le but n’est pas de supprimer les glucides mais d’adapter ma consommation en fonction de mes besoins.

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Cet épisode est le premier d’une série pour tester cette méthode. Dans cet épisode je vous présente :

• ma problématique de départ et pourquoi je veux tester le Carb Cycling
• pourquoi je pense que la rotation des glucides est plus intéressantes que le cétogène
• la différence entre le Carb Cycling, le Kéto et le low carb
• les avantages supposés du carb cycling
• les problématiques que je peux analyser
• pourquoi je pense que ça va m’aider à perdre du poids et prendre du muscle en vue de ma recomposition corporelle et mon Projet 50

Je vous explique aussi la méthode que je vais mettre en place :

• comment évaluer les jours où j’ai besoin de plus de glucides
• quels sont les activités sportives qui me demandent plus d’énergie
• quelle est la journée où je dois faire le plus attention
• comment compenser la baisse de glucides par les protéines et lipides pour les jours à faible teneur
• l’importance du choix des aliments et notamment les protéines végétale riches et faibles en glucides
• pourquoi la flexibilité promise par le Carb Cycling m’arrange le mercredi

Cet épisode pose le contexte et le principe d’une expérimentation va durer un mois au moins. Il sera suivi par un épisode bilan dans un mois et probablement des épisodes complémentaires notamment sur le rôle des hormones de faim et satiété mais aussi sur l’index glycémique. Alors envoyez moi vos questions.

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Sommes nous vraiment obligé d’ajouter du sucre partout ? Bien entendu vous savez que je pense que non. Mais c’est une chose de le dire, c’est mieux de savoir comment faire ? Et bien c’est justement sur ce point que mon invitée du jour nous aide avec tout un ensemble de services et beaucoup de bonne humeur. Dans cet épisode elle partage sa vision d’une nutrition et d’une vie plus légère en sucre et riche en énergie !

Mériane Labrie est connue au Canada sous le nom de Madame Labriski. Son slogan sur son site est « Mieux manger et mieux-être… pour mieux-vivre. » Et j’avoue qu’il me parle beaucoup.

Elle est maman, marathonienne, ultra-marathonienne désormais et entrepreneuse. Avec son entreprise fièrement québécoise et canadienne elle fait la guerre au sucre raffiné. Le mot d’ordre de cette maman-marathonienne du dimanche motivée et inspirée est de se régaler sans culpabilité.

Pour elle il est le temps de faire évoluer l’alimentation. Il y a trop de sucre raffiné partout et dans tout. Et elle a mise sur la datte, un fruit séché au goût neutre qui fournit un sucre naturel. Et contrairement au sucre raffiné, la datte est une source très élevée de fibres alimentaires.

Elle sait donner pour mission de diminuer la (sur)consommation de sucre raffiné pour améliorer la santé... des Terriens.

Elle en a fait un blog, des livres, des conférences, une marque de produits et tout un univers qui se décline même en podcast.

📋 Dans cet épisode Mériane nous partage :

• pourquoi et comment elle réduit le sucre ajouté
• pourquoi la course à pied est magique pour elle
• ses expériences en tant que coureuse et entrepreneuse
• les habitudes alimentaires qu’elle veut transmettre à la prochaine génération
• l'importance du repos, de l'éveil mental et de l'alimentation consciente
• ce que le mouvement et la nutrition lui apportent dans son quotidien
• certains de ses secrets comme l’organisation et les séances de renforcement tout au long de la journée
• la vision qu’elle a du marathon et comment elle a changé d’avis sur un marathon qu’elle estimait raté
• toute sa semaine alimentaire avant un marathon et son alimentation pendant la course. Vous allez constater qu’elle adapte ses principes aux besoins spécifiques de son corps et se montre ainsi flexible

Vous allez aussi apprécier son dynamisme et son sourire et comprendrez pourquoi elle est citée parmi les personnalités influentes dans le domaine et pourquoi je pense que c’était mon invitée idéale pour débuter 2025.

Liens

• Son blog : https://madamelabriski.com/
• Son Instagram : https://www.instagram.com/lamadamelabriski/
• Son podcast : https://madamelabriski.com/podcast/
• Ses livres : https://amzn.to/42aPjS2

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