Vielleicht hast Du Dir vorgenommen, deinen Körperfettanteil zu senken, vielleicht wünschst Du Dir eine noch knackigere Figur. Oder Du möchtest einfach gesünder und fitter sein, ohne abzunehmen.

Prima!

Du hast richtig gute Freunde, die dich bei deinem Plan tatkräftig unterstützen können. Wer das sein soll? Na, deine Muskeln!

Solange Du bereit bist, wenigstens 60 Minuten pro Woche – also gerade mal die Dauer einer Folge Deiner Lieblingsserie – ins Training zu investieren, sage ich Dir: Wir bekommen das hin.

Hier sind die Basics für Dein Training – und wie Du Deine verfügbare Zeit so ins Training investierst, das Du möglichst viel für Dich herausholst.

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*WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

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Vielen Dank für Dein Vertrauen. Hier sind ein paar weitere Wege, wie ich Dich unterstützen kann.​

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Ebook: Ratgeber Nahrungsergänzung​

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Buch: Dranbleiben!
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Erwähnte Studie: Laird, E., Rasmussen, C. L, Kenny, R. A., Herring, M. P. (2023). »Physical Activity Dose and Depression in a Cohort of Older Adults in The Irish Longitudinal Study on Ageing«. JAMA Network Open 6 (7): e2322489. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.22489

Bock auf eine schlanke, starke, gesunde Figur? Das "A" der M.A.R.K.-Formel steht für "ausgewogene Ernährung" und ist ein Hauptakteur in Deiner körperlichen Transformation.

Was Ernährungsempfehlungen angeht, schwimme ich ein wenig gegen den Strom. Die meisten Diäten und Ernährungsratgeber sind so strikt, dass sie in der Theorie zwar gut aussehen, in der Praxis aber auch nicht besser passen, als eine modisch gestylte Zwangsjacke.

Verbote, wohin man auch schaut – frei nach dem Motto: "NIE Fett essen, weil Fett fett macht. NIE Kohlenhydrate essen, weil die fett machen. NIE Fleisch essen … NIE Wurst essen … NIE Obst essen, weil in Obst Fruktose drin ist, also Fruchtzucker." Apropos Zucker – der geht sowieso gar nicht.

Wie wär's mit ein bischen mehr Freiheit, ein bisschen mehr Pragmatismus? Schließlich wollen wir fit und gesund sein, um zu LEBEN – und nicht umgekehrt.

Der Freiheitsgedanke hat mich zu 10 simplen Prinzipien über ausgewogene Ernährung geführt, die ich Dir gerne als Stützen mitgeben möchte. Sie geben Dir den Freiraum, die Ernährungsweise zu finden, die zu Dir und Deinem Leben passt, während Du dranbleibst und weiter Fortschritte machst.

Mehr zum Thema liest Du in meinem neuen Buch, Dranbleiben! (Kapitel 4), überall im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.

App-Empfehlung: Yazio Pro*

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Das gelegentliche Glas Wein ist der Gesundheit eher zuträglich, sagt man. Aber stimmt das eigentlich? Der Wissenschaftsjournalist Bas Kast mag Alkohol – und verzichtet seit über zwei Jahren dennoch darauf.

Einen Einblick in die neue Wissenschaft vom Alkohol und welchen Effekt der Verzicht auf seine Fitnessroutinen hat, verrät er in diesem Gespräch.

Bas Kast ist Wissenschaftsjournalist, Psychologe und Biologe. Er ist Autor der Spiegel-Bestseller „Der Ernährungskompass“, „Kompass für die Seele“ und dem Ende 2024 erschienenen „Warum ich keinen Alkohol mehr trinke“.

In dieser Folge erfährst Du:

• Die neue Wissenschaft vom Alkohol: Wie viel ist noch gesund?
• Warum Alkohol bei Stress hilft und kurzfristig entspannt …
• … langfristig aber die Stresstoleranz absenkt.
• Eine starke Alternative zum Alkohol, die nachweislich besser wirkt.
• Die Magie (und Tücken) der Nahrungsergänzungsmittel.
• Die gesündeste Süßigkeit der Welt.
• Und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/bas

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• Wie war Dein letztes Training? [03:47]
• So motivierst Du Dich, wenn’s schwerfällt. [05:01]
• Die sportliche Entwicklung von Bas Kast. [17:23]
• Was treibt Dich an? [25:18]
• Ein Glas Rotwein am Abend ist gesund – stimmt das? [30:30]
• Ab wann ist Alkoholkonsum problematisch? [37:27]
• Warum hilft Alkohol beim Runterkommen? [42:19]
• Was in Deinem Körper passiert, wenn Du Alkohol trinkst? [48:35]
• Warum ist Alkohol so normal (anders als andere Drogen)? [55:42]
• Wenig bekannte Fakten über Alkohol [01:02:56]
• Nahrungsergänzungsmittel. [01:14:21]
• Ist Salz schädlich? [01:20:58]
• Eine gesunde Süßigkeit? [01:29:10]
• Basens ultimative Nachricht. [01:35:03]
• Die geheimen Bonusinhalte (nach dem Abspann) [01:37:24]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Derzeit sind die Fitnessstudios voll. Die meisten Menschen fühlen sich gut mit ihren Vorsätzen, Zielen und neuen Routinen.​

Aber wir wissen, was in wenigen Wochen passieren wird: Die Mehrheit bleibt nicht dran. Die Mehrheit lässt das zarte Pflänzchen neuer, gesunder Routine eingehen. Etwas kommt dazwischen, vielleicht eine Erkältung, Stress im Job oder ein dringender Termin.

​Und das, obwohl Gesundheit und Fitness jeden Januar Hochkonjunktur haben: in den Medien und im Marketing. Wie kommt’s, dass dennoch so viele an ihren Vorsätzen scheitern? Sie übersehen das vielleicht wichtigste Element der Verhaltensänderung ...

Die neue #DRNBLBR-Kollektion: Noch bis 2. Februar 2025 hier bestellen.

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Trainierst Du schon mit schweren Gewichten – und fragst Dich, warum die erwünschten Fortschritte ausbleiben?

Beim richtigen Krafttraining – dem "R" der M.A.R.K.-Formel – gilt das Gleiche, wie bei der Ernährung. Du kannst Dich zu tode recherchieren und viel Energie in triviale Detailfragen investieren, die am Ende wenig Effekt ausmachen.

Vor allem, wenn Du die Basics nicht im Griff hast.

Uncool.

Lass uns den Fokus auf das Wesentliche legen. Auf das, was super in Deinen Alltag hineinpasst. Vermutlich ist Dein Leben ohnehin komplex genug, also lass es uns nicht komplizierter, sondern einfacher machen.

Diese Folge ist die ultimative Checkliste fürs richtige Krafttraining. Du erfährst:

• welche 4 simplen Grundprinzipien Dich stark machen,
• 5 Stellregler im Krafttraining, die Deine Fortschritte steuern,
• wie Du das richtige Trainingsgewicht wählst, ohne Dich zu über- oder unterfordern.

Viel Spaß beim Hören!

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Bock auf mehr Unterstützung? Hier findest Du weitere Ressourcen:

• Marks Buch Dranbleiben!: Trainingspläne mit 1-3h Zeitinvest pro Woche
• Marks Buch Looking Good Naked: Trainingspläne mit 3-5h Zeitinvest pro Woche
• Kostenlose Artikel: So baust Du Muskeln auf
• Hol Dir Dein maßgeschneidertes Fitnesskonzept bei uns im Fitness Coaching

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Was, wenn ich mit 99% Genauigkeit vorhersagen könnte, welche Ergebnisse Du hinsichtlich Deiner Fitness in 12 Monaten von heute erzielt haben wirst?

Nun, in dieser Folge werde ich genau das tun. Also lass uns einen Blick in die Kristallkugel – und in Deine Zukunft werfen.

Jetzt könnte ich behaupten, dass ich eine Art "Gabe" für solche Vorhersagen habe. Aber um ehrlich zu sein, benötigen weder Du noch ich hellseherische Fähigkeiten dazu.

Es gibt zwei Dinge, auf die Du Dich immer verlassen kannst:

1. Die Naturgesetze von Ursache und Wirkung.
2. Die menschliche Natur.

Die folgenden 20 "Wahrsagungen" für Deine Zukunft beruhen auf diesen Gesetzmäßigkeiten.

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Die Geburt meiner Tochter war ein Riesengeschenk, mit vielen Veränderungen. Dabei habe ich einiges über Fitness und Dranbleiben gelernt. Die „Echten Papas“ Marco und Florian sprechen mit mir über das Dranbleiben als Papa.

Dies ist eine besondere Folge. Ich bin zu Gast im Podcast „Echte Papas“ und wir sprechen über das Dranbleiben mit einem Baby im Haus. Wir sprechen unter anderem darüber:

• was sich im ersten Jahr mit Kind für mich verändert hat,
• wie das werteorientierte Priorisieren mir beim Dranbleiben hilft,
• wie Du auch in Stressphasen eine Fitnessroutine aufbaust – und beibehältst,
• welches die effektivsten Kraftübungen sind, damit die Papaplauze keine Chance hat,
• und vieles mehr …

Und damit wünsche ich Dir viel Spaß mit diesem Gespräch von drei Papas über das Dranbleiben als Eltern.

SHOWNOTES: marfit.de/papas

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• Der Stellenwert von Sport und Fitness. [04:32]
• Wie beeinflusst das Vatersein Deine Fitness und Gesundheit? [08:32]
• Trainierst Du anders, seitdem Du Vater bist? [11:34]
• Werte, Prioritäten und das Erreichen von Zielen. [17:30]
• Wie Du eine Fitnessroutine wiederbelebst. [22:00]
• Dranbleiben. [27:01]
• Die beste Methode gegen den Papabauch. [30:50]
• Vorteile, ein älterer Vater zu sein. [33:46]
• Der ultimative Fitness-Song. [38:50]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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